2 Джо
Ну дома трудно ..только отжимания узким хватом ..от пола, и широкие...желательно с утяжелением,
попорбовать можно соорудить подобие длинной узкой скамейки *как жим лежа* и делать разводки гантелями ..жимы)
плечи ..если разве ток жимы ..сидя) гантелями ..или гирями *гантели лучше* )) стоя не стоит ..на спину напряг))